Innan vi dyker in i detaljerna i min graviditets fysiska kondition, kommer jag också att förorda detta genom att säga att jag under de allra första 20 veckorna av min graviditet var så sjuk med hyperemesis gravidarum att jag knappt kunde sitta upp. Att träna var precis uteslutet. På vissa dagar kanske jag gör det på en kort promenad, men det var ovanligt (som i, jag tror att det hände tre gånger … på 20 veckor). Det var en tuff tid, men i slutändan började jag känna mig mycket mer som en äkta person efter att jag passerade 20 veckors märket såväl som jag kunde börja träna igen. När illamående minskade ville jag verkligen göra fysisk träning en oro eftersom jag slutade vara så fysiskt svag efter att ha blivit sängen så länge. Jag kände att det var avgörande att utveckla ryggstyrka och uthållighet före såväl arbete som leverans, så blev allvarligt med att skapa ett träningsprogram.
Så nu när jag har tacklat den roliga biten av information är jag glad över att dela den fysiska fitnessrutinen för graviditet som jag har gjort med tanke på den veckan 21-22. här går vi:
1
Prenatal tränarträning
Jag har tränat med en prenatal tränare två gånger i veckan, i en timme i taget. Även om det är absolut en investering, kan jag säga utan oro för att det har varit värt varje öre. Inte bara är min tränare otrolig och otroligt kunnig, men hon hjälper mig på samma sätt att hålla mig ansvarig. Om jag inte hade någon annan (som jag har förbetalt) som dyker upp, är jag inte säker på att jag skulle ha kunnat göra det ur sängen många dagar. Om du försöker hitta en egen prenatal tränare, fråga din barnläkare, andra mammor, samt Facebook -grupper för rekommendationer. Se bara till att upptäcka en som är specifikt utbildad såväl som certifierad i prenatal utbildning eftersom de inte bara kommer att hålla dig säker, men de kommer också att förstå vilka muskelmassgrupper du ska rikta in som kommer att vara en fördel för dig under arbetet, leveransen också som återhämtning.
2
Prenatal träningskurser
Varje vecka försöker jag passa in i minst en eller två prenatala träningskurser. Jag är ett stort fan av det fysiska fitness-systemet i spegeln, som jag har diskuterat tidigare. Under graviditeten har jag vanligtvis försökt göra två av deras 30-minuters prenatal träningspass i veckan (Pilates, yoga, barre, intervallträning, kroppsviktövningar … Jag gillar att blanda det). Om min rutin är packad försöker jag åtminstone pressa in en av deras 15-minuters prenatal träningspass. Även om du inte har en spegel föreslår jag att du frågar dina regionala gym och studior om de erbjuder någon typ av moderskapsspecifika klasser.
(FYI, du kan använda min rabattkod Orton3 för att få dina allra första tre månaders spegel gratis !!)
Ett avgörande ord av försiktighet om fysiska konditionsklasser när de är gravida: Personligen tycker jag att det är avgörande att vara mycket försiktig med rutinmässiga träningskurser som inte specifikt skapas för att förvänta sig kvinnor. Om du någonsin har varit i en rutinmässig fysisk konditionsklass (något från Pilates, till Barre, till snurrning, etc.), förstår du att instruktörer vanligtvis frågar deltagare om någon individ förväntar sig i början av klassen så att de kan uppmuntra vidare behövde ändringar. Men över programmet för en lång klass kan instruktörer snabbt misslyckas med att komma ihåg den som förväntar sig person i ett utrymme fullt av 35 personer och frånvarande slutar sluta arbeta för att nämna vissa övningar som förväntar sig att kvinnor måste modifiera eller förhindra helt. Naturligtvis är det inte avsiktligt och borde inte hända, men när någon undervisar exakt samma klass ett antal gånger om dagen är det förståeligt att de kan gå in i auto-pilot och bara misslyckas med du. Allt detta är inte för att säga att du inte bör ta rutinmässiga fysiska konditionskurser, bara bara göra din forskningsstudie i förväg för att se till att dina instruktörer är erfarna och utbildade i prenatal. Du måste också dyka upp tidigt till klassen och se till att du har tid att prata med tränaren om sanningen att du är gravid, samt verifiera alla typer av ändringar du kräver att göra under klassen. Du kan också be om den mest praktiska platsen i utrymmet för dig att ställa in din matta, så att det är enkelt för tränaren att hålla ett öga på dig och uppmuntra dig på ändringar. Detta kommer också att hjälpa till att se till att du är i instruktörens direkta synfält så att de inte glömmer.3
Prenatal massage
Prenatal massage har verkligen hjälpt under min graviditet. Som ni vet är jag ett stort fan av Zeel, en massagetjänst som kommer idealisk för ditt hus (och erbjuds över hela landet!), Som har varit en gudstjänst och en lyx till som har varit värt varje öre. Några av fördelarna med prenatal massage som verkligen har gjort en stor effekt för mig är spänningsavlastning, lymfatisk dränering (som verkligen har hjälpt till med svullnad), samt förhindra/lindra ryggsmärta. Kan inte föreslå det under graviditeten tillräckligt!
Använd min rabattkod Maryorton på Zeel för att få $ 20 rabatt på din allra första massage.
4
50 knäböj per dag
Varje dag, oavsett mitt schema, sätter jag ett mål att uppnå 50 knäböj. Det kan låta som ett ton, men det är det inte. Jag gör dem inte alltid på en gång; Vissa dagar kommer jag att dela upp dem i små steg, såväl som andra dagar kommer jag att göra två uppsättningar med 25. Squats är en av de mest användbara övningar du kan göra i allmänhet, men de är särskilt fantastiska för att förvänta sig kvinnor sedan De hjälper till att stärka ditt bäckenbotten (tydligen till och med mycket mer än kegelövningar, tro det eller inte) såväl som de gör en betydande skillnad i att stoppa korsryggen såväl som bäckensmärta under hela graviditeten genom att stärka dina glutes såväl som stabilisera bäckenet. Starka benmuskler som följer med knäböj är också en fördel, eftersom du kommer att ha mycket mer uthållighet i födelsepositioner under arbetet. Om inget annat sätter jag alltid målet för att uppnå mina knäböj för dagen. Jag har varit känd för att göra detta när jag borstade tänderna, mellan möten, verkligen var som helst jag kan upptäcka tiden.
Bortsett från att försöka välja promenader så mycket som möjligt, är det det! Återigen är det avgörande att upprepa att jag inte är läkare eller certifierad tränare. Det här är bara de övningar jag har valt att göra under min graviditet – och jag har gjort dessa val med godkännande av min läkare. Jag föreslår extremt att gå över alla typer av fysisk fitnessrutin som du funderar på att göra under graviditeten med din egen läkare, eftersom det finns förhållanden såväl som situationer som kan behöva dig för att förhindra specifika övningar. Till exempel, om ditt spädbarn är i inställning i din tredje trimester, kanske squats inte är ett bra koncept eftersom de kan få spädbarnet att gå ner i ditt bäcken i det läget. Sök alltid råd från din läkare innan du gör någon typ av träning medan du är gravid!
